90分ごとに立つ仕掛け——集中と休憩のミニ習慣デザイン
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1. なぜ“90分ごとに立つ”のか（実務上の理由）
- 切りの良い長さ：資料作成・設計・文章化など“腰の据わった作業”が一段落しやすい。
- 体を固めない：座りっぱなしで作業効率が落ちるのを立つ動作でリセット。
- 予定化しやすい：午前2ブロック・午後3ブロックなど、一日の設計単位にちょうどいい。
2. 基本ループ：T-0 → T+90（合計90分＋小休憩）
T-0〜T+5｜起動
- 一手目カードを確認。最初の動作を15分以内で定義。
- 通知を止める
- 机を整える
T+5〜T+75｜集中ゾーン（70分）
- タスクを“動詞＋対象”で刻み、完了の手応えを小さく積む。
- 迷ったら資料の左→右並びで戻る。
T+75〜T+90｜巻き上げ（15分）
- 進捗を1行ログ。次の“一手目”を決めて開いたままにして終了。
- デスクトップは10以内を確認。
小休憩（3〜5分）
- 立つ・歩く・給水・窓を見る——座らない。スマホは見ない（視覚を休めるため）。
3. 立つ仕掛けは“4レイヤー”で重ねる
① デジタル（鳴らす）
- タイマーは90分＋3分でプリセット。終了音は短く確実なもの。
- カレンダーはブロック名に
[Deep]を付けて視認性UP（例：[Deep] 提案書 1章ドラフト）。
② 物理（置く）
- ボトルを机の右上に（空いたら休憩合図）。
- 立ち位置マットをイスの後ろに常設＝立つ目的地を視覚化。
- 机の左に“明日の一手”トレイを固定。
③ 視覚（貼る）
- ディスプレイ枠に小さく「90→立つ」。
- 壁にチェック表を貼り、終わる度に□をマーク。
④ 社会（共有する）
- チームで“毎時00分に立つ”をゆるく共有。会議中は無理せず、前後で立つに振替。
4. 小休憩の“やることリスト”（3〜5分）
- 立つ→肩・首・手首を回す（痛みが出るような無理はしない）。
- 窓際まで往復（視点を遠くへ移すだけでもOK）。
- 給水（ひと口で十分）。
- その場でメモ：次ブロックの“一手目”を1行で書く（→B2）。
休憩中にスマホの情報を増やすと、再起動が重くなるのが落とし穴。
5. 仕事タイプ別プリセット
A. ドキュメント作成・設計
- 90（本文）→5（立つ）→90（図版）→5（立つ）→90（推敲）
- 各ブロックの最後に見出しの棚卸しを1分。
B. コーディング・分析
- 90（実装/検証）→5（立つ）→90（レビュー/整理）
- ブランチ名・ノートの命名統一で再開が軽い。
C. 会議が多い日
- 50/10法へ切替（50分集中→10分移動＆立つ）。
- 会議の合間は“アクション3行”だけ整える。
D. 移動日・出先作業
- 30/5×3本を1セットとして2時間運用。
- 紙の1枚でタスクを“動詞化”。
6. タイマーと通知の整え方（OS標準でOK）
- アラーム：繰り返しで1日3〜5本を登録（午前2・午後3）。
- フォーカス/おやすみモード：ブロック中のみ通知停止。終了後に自動復帰。
- 音量：会議中に鳴らないようミュート → 画面通知に退避。
7. 机まわりの微調整（“座り続けない”ための配置）
- イスの背を机に軽く当てておく（立つ時にスッと押し出せる）。
- ケーブルは余長ゼロ：立つ時に引っ掛からない。
- 資料は左→右（開始→完了の順路）。
- ゴミ箱は立たないと届かない位置（立つ理由を作る）。
8. よくあるつまずきと処方箋
- タイマー無視して続けてしまう
→巻き上げ15分を固定。未完は「一手目だけメモし、画面を開いたまま終了」。 - 割り込みでブロック崩壊
→割り込みはParking欄に1行退避。今のブロックを守るのが最優先。 - 再開に時間がかかる
→デスクトップは10以内＋今日の資料だけ。左上が“一手目”。 - 会議直後に集中できない
→会議後5分で“決定/宿題/自分の行動”の3行だけ整える。
9. 1日の設計例（在宅・標準日）
- 08:30 A1 朝5分リセット（準備・家事導線）
- 09:00 Deep① ドラフト（90）→ 休憩（5）
- 10:35 Deep② 図版（90）→ 休憩（5）
- 12:10 昼（45）
- 13:00 会議（50）→ 移動/立つ（10）
- 14:00 Deep③ 推敲（90）→ 休憩（5）
- 15:35 メール/軽作業（50）→ 立つ（10）
- 16:35 Deep④ 仕上げ（60〜90）
- 18:00 退社前3分リセット
10. “見える化チェックリスト”（印刷・再利用OK）
ブロック開始前
- □ 一手目カードを確認（15分以内の動作）
- □ 通知OFF / タイマー90＋3セット
- □ デスクトップ10以内（今日の資料だけ）
ブロック終了時
- □ 進捗1行ログ
- □ 次の一手を書いて画面を残す
- □ 立つ・給水・窓を見る（3〜5分）
一日の締め
- □ Downloads＝空 / export整理（→B3）
- □ 明日の一手をトレイへ（→B1）
- □ Parkingの取捨（→B2）
11. まとめ
- 90分ごとに立つは“集中を守る仕掛け”。
- タイマー（デジタル）×ボトル/マット（物理）×チェック表（視覚）×ゆるい合意（社会）で定着。
- 巻き上げ15分→一手目を残す→小休憩、の型が回れば、翌ブロックの再起動が軽くなります。
ここまで整えば、明日からの作業は探さず・迷わず・すぐ着手できます。
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